Efere iri ihe na- enye ahụike, bụ nke ndị Ọkachamara n’ ihe gbasara ezigbo nri n’ ụlọakwụkwọ “Harvard T.H. Chan School of Public Health and Editors” n’ akwụkwọ nzisa ozi Harvard Health kepụtara, bụ usoro e si ekewasi ahụike, nri zụrụ ọke—ma etinyere ya n’ efere ma ọ bụ kechie ya n’ igbe nri ehihie. Tinye otu ibe akwụkwọ ya n’ ime njụoyi (Fiiriiji) iji chetara gị n’ ụbọchị ọ bụla ikepụta ahụike, nri zuru oke.
- Mee ọkara efere gị ka ọ bụrụ akwụkwọ nri na mkpụrụ ọsisi.
Nke a bụ maka kọlọ n’ udi dị iche iche, ma chetakwa na Ji nwannụ (peetọtọ) abụghị akwụkwọ nri n’ ime efere ihe na -enye ahụike n’ ihi ọrụ ọjọọ ya n’ ọbara.
- O kere ụzọ anọ efere nri gi ga- a bụ mkpụrụ ọka.
Nri mkpụrụ ọka ndị dịka: (whole wheat, barley, wheat berries, quinoa, brown rice) na nri ndị e ji ha mee dịka wheat pasta—nwere obere nsogbu n’ ime ọbara suga na nkụmiilu karịa ihe achịcha ọcha, osikapa ọcha na ụmụ mkpụrụ ọka ndị ọzọ.
- Ụzọ anọ efere nri gi ga- abụ nri na-enye ọbara.
Azụ, anụ ọkụkọ, agwa na nọọtụs(nuts) dịcha mma, e si na ha enweta protin—e nwere ike tinye ha n’ ime saaladi ọ ga-aga nke ọma ya na akwụkwọ nri n’ efere. Belata aka n’ iri anụ nama, sọrọ anụ ndị e jiri mee ihe ọtịta na sọsọeji.
- I belata aka n’ mmanụ ahụike.
Họrọ mmanụ nri ahụike dịka ọliiv (olive) kanọla (canola) soo (soy) ọka, sọọnụ fụlawa (sunflower) mkpụrụ kashuu (peanut) na ndị ọzọ jisie ike zere ụfọdụ mmanụ ndị na-enweghi ihe ha na-enye n’ ahụ ma nwee abụba. Chetakwa na abụba ilotu abụghị ịdị ike.
- Ńụọ mmiri, kọọfi (coffee) ma ọ bụ tii (tea)
Wufere ihe ọńụńụ ọtọbịrịbịrị, mara etu I si ańụ mmiri ara ehi, belata aka n’ mmiri mkpụrụ osisi ka ọ bụrụ ọkara iko n’ ụbọchị.
- Kwụrụ chịm
Akara ọbara ọbara ahụ gara efere iri ihe na- enye ahụ ike gburugburu bụ iji cheta na ịkwụrụ chịm dịkwa mkpa n’ iji mara etu anyi ha.
Ihe dị mkpa n’ ozi iri ihe na- enye ahụ ike bụ ileba anya n’ ezigbo nri.
- Udi kabọnhaịdireti (carbohydrate) dị n’ ime nri dị mkpa karịa kabọnhaịdireti ole dị n’ nri, n’ ihi na ụfọdụ ebe e si enweta kabọnhaịdireti dịka akwụkwọ nri na abụghi ji nwannụ (potatọes) mkpụrụ osisi, mkpụrụ ọka na agwa na- enye ahụike karịa ndị ọzọ.
- Efere iri ihe na-enye ahụike na- adụ ndị ahịa ha ọdụ, ka ha gbaara ihe ọńụńụ ọtọbịrịbịrị ọsọ, ọ bụ ya kacha enye ihe a na- akpọ kalọrị (calories) na-enweghi ihe ọ na- enye n’ ahụ.
- Efere iri ihe na-enye ahụike na -akwado ndị ahịa ha ka ha jiri mmanụ ahụike, nke na - enweghi karịchaa peceenti kalọrị mmadụ ga- enweta n’ ụbọchị, site n’ abụba e si enweta ahụike.
Translation assistance provided by Dr. Sally N. Adebamowo
